準備~10キロマラソンにむけて

いきなり走って負傷!1か月練習できなくなった私が学んだ練習方法

フルマラソンに向けて練習を始めると思いますが、走る筋肉ができていないのにランニングを続けるとケガ、というより走れなくなります。焦る気持ちもありますが、少しずつ走る筋肉を作りながら走る距離を伸ばしていくことをおすすめします。

調子に乗って走り続け、1か月練習できなくなった私の場合

私がランニングを始めたのは1月の終わりのことでした。そして、いざ、走り始めるといきなり15分くらいは走れたのです。距離にして2キロくらい、キロ7分くらいのゆっくりのスピードですが、もっと走れないだろうと思っていた私は「これならいけるかも!」とちょっと嬉しくなっていました。

まず出場するのは3月の下旬に行われる10キロマラソン。2か月ちょっとで10キロ走れるようにならないといけません。その焦りと、新しい目標に向けてやる気いっぱいの時期でもあるので毎日のように走っていました。すると、走れる時間も距離も少しずつ長くなっていくのです。そんな変化があるとますます嬉しくなって走りますよね。そして2週間くらいビギナーランナー生活を送っていました。そして、その日もゆっくりではありますがランニングをしていたところ、

「がくっ」と、足に力が入らなくなったのです!!

太ももの外側やふくらはぎの外側が痛いな、と思うことがあったのですが、筋肉痛の延長くらいに思っていたので特に気にせずに走っていました。すると、急に「もう走るの無理無理無理」と足が言っているみたいに力を自分の意志で入れることができなくなりました。こんな感じ初めてでびっくりしました。そーっと歩かないと崩れ落ちる。その日は恐る恐る歩いて帰りました。

その日以降、走れない、というより足に力が入らない。ふと、前、痛いなーと思っていた太ももの外側やひざの外側を押してみると激痛が走りました。この辺から日常生活にも支障が出はじめて、車を降りる時に踏ん張れずこけてみたり、信号が点滅しそうなので走って渡ろうとしたら足がついてこずに崩れ落ちたり、となんとも先週までのランナー生活からは別物になってしまいました。

仕方がないので整体にいってみたりしましたが、たいして改善もせず。まあ、原因は明らかですしね。走りなれていないのに調子に乗って走り続けて、足がびっくりしたのでしょう。初心者向けランニング本にも「まずはウォーキングから。じょじょに距離を伸ばしていきましょう」を書いてあったのに従わない私が悪いのです。

結局、普通に歩けるようになるまで2週間、ランニング再開までさらに2週間と、1か月も時間をムダにしてしまいました。10キロマラソンはあと1か月に迫っていました。

まずはウォーキングからが上達への一番近道

実体験から考えても、ほとんどのランニング初心者はウォーキングからはじめるべきです。他の運動をしていても(わたしもヨガや、ダンスをしていたので体力的にはいけると思ったのです。)ランニングは別物です。長時間足の筋肉を使う訓練からはじめましょう。足を痛めた後、まじめにランニング本で情報収集して、こんな感じで練習しました。

 1週目2週目3週目4週目
ウォーキング20分 ウォーキング10分+ラン15分+ウォーキング5分 
 ウォーキング30分 ウォーキング5分+ラン20分+ウォーキング5分
ウォーキング20分 ウォーキング10分+ラン15分+ウォーキング5分 
 ウォーキング10分+ラン5分+ウォーキング10分 ウォーキング5分+ラン30分+ウォーキング5分
ウォーキング20分 ウォーキング5分+ラン15分+ウォーキング5分+ラン5分 
 ウォーキング10分+ラン10分+ウォーキング10分  
ウォーキング20分 ウォーキング5分+ラン20分+ウォーキング5分10キロマラソン

最後の10キロマラソンは、日程上無理やりです。10キロってことはキロ6分で走っても60分。走ったことがない距離と時間です。ほんとはもう一週間くらい練習時間が欲しかったところですが、自業自得なのでしかたがないですね。でも、ランニング業界(?)で言われているのが

「練習の倍の距離は本番で走れる」!

最後、30分走れるようになった時には5キロ近くは走れるようになったのでこれを信じて10キロマラソンに初挑戦しました。