フルマラソンにむけて

月にどれくらい走る?30キロ走は必要?フルマラソンの練習の仕方

いざ、フルマラソンに向けて練習のスタートです。ここまでの最高距離はハーフマラソン。フルではその倍の距離を走ることになります。それだけ長い間動ける体と筋肉を作る必要があります。そして、足切りに合わないくらいのスピードで走り続けられるようにしなければいけません。どういう練習をしていけばいいのかいろいろ調べて計画を立てました。

どれくらいの速さで走ればいいのか

私が出る下関海峡マラソンは制限時間6時間。普段1キロ走るのに何分かかるかを考えて、単純に42.195倍して予測タイムを考えるのは現実的ではないようです。スタートは混雑してすぐにスタートできない(これはさくらんぼマラソンでも経験済みです)し、給水所では足が止まります。ストレッチする時間も必要です。トイレにもいかなくちゃいけないでしょう。そして、一定のスピードで走り続けるのが理想ですが、たぶん後半はスピードも落ちてくると思います。

そこで、見つけたのが、5キロを無理のない速さで走ったタイムを10.5倍するというもの。10キロ分を余分に計算に入れることで、ペースダウンや足が止まる時間も含んだ時間を見込んだ予想タイムが出せるというものです。

実際走ってみると5キロのダイムが32分。10.5倍するとフルマラソンの予想ダイムは5時間36分です。これを実際42.195キロで割ればキロ8分。早歩きでも、ケガや立ち止まってしまわない限り、6時間の制限時間は一応クリアできそうで一安心。

でも、もう少しペースの底上げもしたいなとは思っています。ペースの底上げにはダッシュとスローペースを交互に行うインターバル走やキロ7分で1キロ+6分半で1キロ+6分で1キロ+6分半で1キロ+7分で1キロといった感じで徐々にペースを上げて、また落としていくビルドアップ走が効果的なようですから取り入れていく予定です。

長距離走る練習はどうするのか

42.195キロを走るには、そんな長時間足と体を動かす練習もしておかなければいけません。そこでよく言われるのが「フルマラソンの1か月前に30キロ走を行っておきましょう」というもの。

でも、その30キロ走は賛否両論のようです。30キロ走れていたら当日のフルマラソンへの自信につながります。でも、30キロを練習の段階で走るのは、体への負荷がかかるし、時間もかかる。そのあとの練習に響きます。1か月前にけがをしてしまったら元も子もないですよね。

それに、本当に辛いのは30キロから。「30キロの壁」という言葉があります。30キロを越えたあたりからそれまでとは違うキツさ、というか足が動かなくなるそうです。30キロ走ではそれは体験できない。当日までのお楽しみ、というわけです。それならば、30キロ走を絶対走る、必要もない気がします。

ですから、私は30キロ走は行わず、20キロ、もしくは2時間走を最長距離として練習していくことにしました。